Martina Marson
**In sintesi:** Il Velocity Based Training può essere implementato nella programmazione attraverso tre approcci: velocità target al posto delle percentuali, velocity range con stop di velocità, e velocity loss come regolatore del volume. In questo articolo presento i tre approcci con protocolli operativi e indicazioni su quando utilizzare ciascuno.
Nel precedente articolo (*Velocity Based Training: cos'è, come funziona e perché implementarlo*) abbiamo stabilito le basi: la relazione carico-velocità, le zone di velocità, e i motivi per cui il VBT rappresenta un upgrade rispetto alla programmazione basata esclusivamente sulle percentuali.
Adesso entriamo nel vivo operativo. Il bello del Velocity Based Training è che ha un'infinità di applicazioni, ma ancora in pochi le conoscono. In questo articolo vi presento tre modalità concrete di implementazione.
È importante tuttavia che ricordiate che non esiste il metodo perfetto, che cura tutti i mali. Il VBT è un metodo. Va contestualizzato e personalizzato sulla base delle esigenze dell'atleta e dei suoi obiettivi.
Prima di entrare nei tre metodi, servono due definizioni che li attraversano tutti.
**Velocity Start:** la velocità alla quale iniziare il set. Corrisponde all'intensità relativa desiderata. Se volete lavorare nella zona di Strength-Speed (65-80% 1RM), la vostra velocity start sarà compresa tra 0,50 e 0,75 m/s.
**Velocity Stop:** la velocità al di sotto della quale il set deve essere terminato. Conoscendo la velocità minima di esecuzione di un determinato esercizio — la **Minimal Velocity Threshold** — e stabilendo queste velocità target, possiamo regolare i livelli di exertion dell'atleta all'interno di una seduta o di un programma d'allenamento.
La differenza tra velocity start e velocity stop è la **velocity loss** — la perdita di velocità accettata, espressa in valore assoluto (m/s) o in percentuale.
Rappresenta l'opzione più facile e più immediata e può essere la base migliore dalla quale partire per chi approccia per le prime volte al VBT. Consiste nel prescrivere le Velocità al posto delle percentuali, per determinare l'intensità di lavoro.
Invece di "4×6 all'80%", si prescrive una velocità target e l'atleta carica il bilanciere fino a raggiungere quella velocità.
*Nota: valori riferiti alla Mean Velocity per esercizi non balistici.*
**Obiettivo:** Forza sub-massimale — Squat **Velocity target:** 0,55 m/s **Prescrizione:** 5×3 alla velocity target
L'atleta sale di peso fino a che la Mean Velocity della prima ripetizione è circa 0,55 m/s. Quel peso — qualunque esso sia — è il carico di lavoro. Se lunedì sono 90 kg e mercoledì sono 82 kg, va bene. Il carico relativo è lo stesso. L'autoregolazione avviene automaticamente.
Con atleti che si avvicinano per la prima volta al VBT. Con gruppi numerosi dove serve un protocollo semplice. Come primo step prima di passare ai metodi più sofisticati.
Il **limite** principale: non controlla direttamente il volume e non gestisce la fatica intra-set. Le serie e ripetizioni restano predeterminate. Per superare questo limite, serve il Metodo 2.
Questa seconda opzione consiste nell'inserire dei range di velocità nei quali rimanere. In pratica, dopo aver prescritto la velocità target per un determinato esercizio, viene prescritta anche la velocità limite — una velocity stop al di sotto della quale l'atleta non deve andare.
L'atleta esegue ripetizioni finché la velocità non scende sotto il limite. Il numero di ripetizioni non è predeterminato — è determinato dalla fatica reale.
La differenza tra velocity start e velocity stop determina il livello di affaticamento:
**Obiettivo:** Forza con mantenimento della velocità — Panca piana **Velocity start:** 0,50 m/s **Velocity stop:** 0,42 m/s (velocity loss ~15%)
L'atleta carica fino a che la prima ripetizione è circa 0,50 m/s. Esegue ripetizioni. La seconda è 0,48, la terza 0,45, la quarta 0,41 — stop. La serie è finita a 3 ripetizioni.
Nel set successivo, se la prima è già a 0,46, potrebbe fare solo 2 ripetizioni. Se è ancora a 0,50, ne farà 3-4. Il volume si autoregola in base alla fatica accumulata. Nessuna supposizione, nessuna percezione soggettiva: dati.
In fase di preparazione generale, quando volete gestire la fatica senza predeterminare un volume fisso. Con atleti che hanno già familiarità con il VBT. In contesti dove la readiness varia significativamente — sport di contatto, fasi di campionato, atleti con carichi esterni elevati.
Il modo più semplice per determinare quale sia il numero di ripetizioni massimo che un atleta è in grado di eseguire con un determinato carico consiste nel fargli eseguire un test "a cedimento" e rilevare le corrispettive velocità. Costruire una tabella con tutti i dati vi aiuterà per gli allenamenti successivi.
L'approccio più completo. La velocity loss non regola solo il singolo set, ma l'intera seduta. Quando la velocità della prima ripetizione di un set scende sotto una soglia predefinita, la seduta viene terminata — indipendentemente dal numero di serie completate.
Questo è il vero salto di qualità del VBT: non solo autoregolazione dell'intensità, non solo del volume intra-set, ma dell'intero workout.
**Obiettivo:** Sviluppo forza — Squat **Velocity target:** 0,50 m/s **Stop di set:** velocity loss del 20% (stop a 0,40 m/s) **Stop di seduta:** prima ripetizione ≤ 0,43 m/s
**Set 1:** 0,50 → 0,47 → 0,44 → 0,39 (stop). 3 ripetizioni utili. **Set 2:** 0,48 → 0,45 → 0,40 (stop). 2 ripetizioni utili. **Set 3:** 0,46 → 0,43 → 0,38 (stop). 2 ripetizioni utili. **Set 4:** Prima ripetizione a 0,42. Stop seduta.
Volume totale: 3 set, 7 ripetizioni. Tutto volume utile, zero volume spazzatura.
In una giornata migliore, lo stesso atleta potrebbe completare 5 set per 15 ripetizioni totali. In una giornata peggiore, 2 set per 4 ripetizioni. Il carico interno è calibrato ogni volta.
I lavori di Pareja-Blanco e collaboratori sono fondamentali. Nel loro studio del 2020 hanno confrontato quattro livelli di velocity loss:
Un dato particolarmente rilevante: il gruppo VL40 ha riportato un aumento del tempo di latenza muscolare e un decremento del Rate of Force Development. Allenarsi "a distruzione" non è sbagliato in assoluto — ma ha un costo neuromuscolare che va conosciuto e gestito. Se siete atleti di sport che richiedono esplosività, dovete saperlo.
Con atleti esperti che hanno già un profilo carico-velocità consolidato. In preparazione atletica individuale o con piccoli gruppi. Quando il monitoraggio della fatica è prioritario.
Nella pratica quotidiana, i tre metodi non si escludono a vicenda. Con gli atleti che seguo — dal rugby ai combat sport — il mio approccio è tipicamente progressivo:
**Fase di apprendimento (2-4 settimane).** Metodo 1 — l'atleta impara a usare il dispositivo, a leggere i dati, e a raggiungere le velocity target. L'obiettivo è costruire familiarità. In questa fase il VBT è un po' come imparare a guidare: all'inizio guardate troppo il cruscotto, poi diventa naturale.
**Fase di implementazione (4-8 settimane).** Metodo 2 — introduzione della velocity stop. L'atleta inizia a capire come la fatica influenza la velocità e come il volume si autoregola.
**Fase di ottimizzazione (ongoing).** Metodo 3 — la velocity loss regola l'intera seduta. A questo punto l'atleta ha un profilo carico-velocità consolidato e il sistema funziona a regime.
Serve pazienza. Chi prova a implementare il Metodo 3 senza aver attraversato le fasi precedenti rischia di perdersi nei numeri senza capire cosa significano.
La domanda che mi fate sempre: "quale dispositivo?" La risposta breve è che qualsiasi encoder lineare o accelerometro con feedback in tempo reale funziona. L'importante è la **consistenza** — usare sempre lo stesso dispositivo con lo stesso atleta, perché piccole differenze tra dispositivi possono alterare i valori assoluti.
Quello che non funziona è usare l'occhio o il cronometro. La differenza tra 0,50 m/s e 0,42 m/s è invisibile a occhio nudo, ma in termini di programmazione è la differenza tra un set produttivo e uno che andrebbe fermato.
Personal Trainer, Preparatrice Atletica (NSCA CSCS), Functional Patterns HBS. Fondatrice di Bilanciere Fondente.
Scopri di più →La prima cosa che facciamo insieme è parlare. Niente obblighi, niente contratti — solo una conversazione per capire se posso aiutarti.
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