Martina Marson
**In sintesi:** Il Velocity Based Training (VBT) è un metodo di allenamento, scientificamente provato, che si basa su dati oggettivi per stabilire l'intensità di un carico in un determinato momento. Associa l'intensità relativa di un carico ad una specifica velocità di movimento nella fase concentrica. In questo articolo ripercorro le origini, i principi fondamentali, le zone di velocità e le principali modalità di implementazione.
Anziché iniziare con la definizione di Velocity Based Training — se mai ce ne fosse una ufficiale — ho deciso di cominciare con il dire tutto quello che il VBT non è. Sfatiamo qualche mito.
**"Il VBT è un allenamento in cui si utilizzano gli accelerometri."** Vero, ma falso. Mi spiego: è vero che per applicare il VBT è necessario utilizzare degli strumenti — accelerometri o encoder lineari — ma non è tutto qui. Il VBT è in realtà molto di più. Esso consiste in un **metodo di allenamento** che si serve di questi strumenti, i quali rappresentano soltanto degli attrezzi al servizio dell'allenatore e dell'atleta. Chi pensa che basti avere uno strumento per la misurazione della velocità per fare VBT, si sbaglia di grosso.
**"Il VBT serve a misurare la Velocità."** Vero, ma falso. Il VBT non serve a misurare la Velocità dei movimenti — questo è il compito della tecnologia che utilizziamo. Il VBT ci permette di **interpretare** il dato, o l'insieme di dati, misurati attraverso la strumentazione, per poi costruire un allenamento o una programmazione. Nel corso degli anni, mi è capitato di sentire gente che pensa che il VBT sia un modo per fare a gara a chi solleva più velocemente o sviluppa più WATT durante un'alzata. Niente di più ridicolo.
**"Il VBT serve ad allenare i gesti veloci o potenti."** Vero, ma falso. Spesso le persone confondono il termine Velocità con Rapidità. Per Velocità si intende il tempo necessario a percorrere lo spazio tra il punto A e il punto B; per rapidità si intende l'esecuzione di un'azione in tempi notevolmente ridotti. Il VBT è un metodo adatto all'allenamento di tutti gli sport, in quanto consente di lavorare sulle Forze Speciali della disciplina specifica, indipendentemente si tratti di Forza Veloce o Forza Lenta.
**"Il VBT si utilizza solo negli sport di Forza, come il Powerlifting o il Weightlifting."** Falso. Anzi, personalmente penso che PL e WL siano gli sport dove il VBT trovi meno possibilità di dispiegare le proprie potenzialità. Può sembrare un controsenso, in quanto i gesti utilizzati sono di tipo lineare e si prestano perfettamente all'utilizzo degli encoder. Tuttavia, ad alti livelli, essendo gli atleti ultra specializzati, i massimali tenderanno ad essere molto stabili nel tempo, le tecniche consolidate, e quindi necessiteranno meno di uno strumento per l'autoregolazione.
Negli **sport di squadra e di contatto** — rugby, calcio, combat sport — le alzate sono soggette a molte più variazioni giornaliere, dovute a un livello tecnico eterogeneo, traumi conseguiti in gara, affaticamento, mobilità articolare variabile. Per questi atleti, misurare con dati oggettivi lo stato di readiness giornaliera diventa fondamentale.
**"Il VBT è complicato da usare."** Falso. Come tutte le cose, quando non si conoscono, richiedono del tempo. Tuttavia una volta compreso il principio di base e imparate le zone di Velocità (non è nemmeno necessario impararle a memoria), l'applicazione diventa molto pratica e intuitiva. Avete mosso le chiappe per imparare i cavilli più tecnici dello stacco… potete farcela anche qui.
Fatta chiarezza sui luoghi comuni, siamo pronti a dare una definizione:
*Il Velocity Based Training è un metodo d'allenamento, scientificamente provato, che si basa su dati oggettivi per stabilire l'intensità di un carico in un determinato momento.*
Le **origini** risalgono agli studi del Prof. Carmelo Bosco negli anni '80, ma solo negli ultimi anni, grazie allo sviluppo tecnologico, è stato possibile proseguire le ricerche e approfondirle. Fra tutti, gli spagnoli González-Badillo e Sánchez-Medina sono coloro che hanno principalmente contribuito alla ricerca sulla relazione tra Carico e Velocità. Con loro Louie Simmons della Westside Barbell, il Prof. Bryan Mann dell'Università del Missouri, il serbo Mladen Jovanovic, e più recentemente Fernando Pareja-Blanco, i cui lavori sulla velocity loss hanno ridefinito il campo.
La legge che sottende al VBT è la **Curva di Hill**: ad alti carichi corrispondono velocità basse (Forza Lenta) e a bassi carichi corrispondono velocità elevate (Forza Veloce).
Le ricerche di González-Badillo hanno scoperto una relazione quasi perfetta tra la percentuale della 1RM e la corrispondente velocità. Questo significa che quando dei soggetti testano il proprio 1RM, la loro velocità alla corrispondente percentuale rimane sempre la stessa.
Un esempio pratico: un individuo sposta 80 kg alla velocità di 0,55 m/s quando il suo massimale è di 100 kg sullo squat — corrisponde al suo 80%. Quando diventa più forte e il suo massimale passa a 120 kg, quei 80 kg verranno sollevati ad una velocità più elevata, perché non corrispondono più al suo 80%, ma al suo 67%. Ottenere la velocità di 0,55 m/s richiederà ora un carico di circa 96 kg.
Questa proprietà è ciò che rende il VBT universalmente applicabile.
Le velocity zones, definite principalmente dai lavori di González-Badillo e Mann, rappresentano la classificazione delle qualità allenabili:
*Nota: i valori sono indicativi e si riferiscono alla Mean Velocity per movimenti non balistici.*
Una distinzione importante: la **Mean Velocity** (velocità media sull'intera fase concentrica) è il parametro più affidabile per esercizi non balistici come squat, panca e stacco. Le velocità medie rendono le misurazioni più stabili per la maggior parte degli esercizi, in quanto gran parte dell'alzata è in realtà usata a decelerare il bilanciere. La **Peak Velocity** è più appropriata per movimenti balistici come clean, snatch, salti e lanci.
Ci sono svariati motivi per implementare il Velocity Based Training nella vostra routine d'allenamento. Vi elenco i principali.
**1. Muovere con intenzione.** È stato dimostrato che l'intenzione volontaria e consapevole a sollevare un carico al massimo delle proprie capacità consente maggiori adattamenti nei livelli di forza e potenza.
**2. Autoregolazione.** L'allenamento basato sulle percentuali si riferisce alla 1RM, la quale è soggetta a variazioni giornaliere. Il VBT è l'unico metodo di autoregolazione **oggettivo**: si basa su feedback numerici e non su percezioni soggettive.
**3. Profilazione carico/velocità e stima del massimale.** La relazione tra velocità e carico è fissa e stabile (ad ogni incremento del carico del 10% corrisponde una riduzione della velocità di circa 0,07-0,10 m/s). Questa stabilità permette di predire il massimale di un preciso giorno. Possiamo creare un profilo personalizzato del rapporto carico-velocità per ciascun esercizio.
**4. Cambiamenti nella curva carico/velocità.** Le variazioni del massimale in termini assoluti non sono l'unico indicatore della bontà del programma. Potrebbe accadere che, a massimale invariato, uno stesso carico possiate sollevarlo più velocemente — indicando miglioramenti altrettanto importanti.
**5. Non solo Velocità.** Potete applicare le regole del VBT anche per l'allenamento della potenza. Vi basterà osservare il valore di **PEAK POWER** (Potenza di picco). In questo modo avrete la certezza di aver selezionato il carico più appropriato, senza dovervi affidare a supposizioni.
**6. Periodizzazione.** I devices elettronici e il VBT consentono di registrare, esportare, analizzare e rielaborare i dati, senza spendere energie in annotazioni manuali.
**7. Monitorare è meglio di testare.** I test non sono altro che fotografie istantanee. Monitorare nel tempo offre l'opportunità di osservare ogni sottile cambiamento e di avere una visione più ampia.
**8. Feedback in tempo reale.** È stato dimostrato che i feedback in tempo reale hanno un potente effetto motivazionale. Spingono gli atleti a dare sempre il massimo, il che nel tempo si traduce in migliori performance.
**9. Monitoraggio della fatica.** La velocity loss all'interno di una serie è un indicatore diretto della fatica neuromuscolare. I lavori di Pareja-Blanco hanno dimostrato che livelli diversi di velocity loss (10%, 20%, 40%) producono adattamenti profondamente diversi su forza, ipertrofia e qualità neuromuscolari.
**10. Allenamento a distanza.** Un dispositivo elettronico di questo tipo consente ai coach di prescrivere le sedute e di confrontarne i risultati a distanza — pensate alle rappresentative nazionali, dove gli atleti provengono da tutto il territorio.
Quando ho iniziato a scrivere di VBT su Bilanciere Fondente nel 2017, il panorama era diverso. In tre ambiti le cose si sono evolute significativamente.
**Accessibilità tecnologica.** I sensori sono passati da dispositivi di nicchia a strumenti alla portata di qualsiasi preparatore. Il Beast Sensor, con cui molti di noi hanno iniziato, ha aperto la strada; oggi encoder lineari come Vitruve, Output Sports, Enode e altri offrono misurazioni accurate a costi contenuti.
**Consolidamento scientifico.** I lavori di Pareja-Blanco sulla velocity loss, quelli di Jovanovic e Flanagan sulla stima della 1RM, e i contributi di Weakley sull'implementazione pratica hanno fornito un corpo di evidenze che nel 2017 era ancora in costruzione.
**Integrazione con altri approcci.** Il dibattito "VBT vs percentuali" è stato superato. Oggi il VBT non è visto come alternativa al Percentage-Based Training o all'RPE, ma come complemento. La velocità fornisce il dato oggettivo, le percentuali la struttura della programmazione, e l'RPE il feedback soggettivo. I tre sistemi insieme offrono un quadro più completo di ciascuno preso singolarmente.
È importante che ricordiate che non esiste il metodo perfetto, che cura tutti i mali. Il VBT è un metodo. Va contestualizzato e personalizzato sulla base delle esigenze dell'atleta e dei suoi obiettivi.
La vita però è più facile, più efficace e più felice con il Velocity Based Training. Parola mia.
Nei prossimi articoli tratterò in dettaglio le modalità di implementazione pratica, il Cluster Set Training e il confronto tra VBT, RPE e Percentage-Based Training. Per la versione accessibile di questi concetti: *Perché il tuo allenamento in palestra probabilmente non funziona.*
Personal Trainer, Preparatrice Atletica (NSCA CSCS), Functional Patterns HBS. Fondatrice di Bilanciere Fondente.
Scopri di più →La prima cosa che facciamo insieme è parlare. Niente obblighi, niente contratti — solo una conversazione per capire se posso aiutarti.
ScrivimiSe vi allenate seguendo un programma a percentuali fisse, probabilmente state sprecando buona parte del vostro tempo in palestra. Ecco perché — e cosa potete fare.
Dal perché al come: tre modalità concrete per implementare il VBT nella programmazione dell'allenamento, con protocolli operativi e indicazioni pratiche.
Il Cluster Set Training prevede brevi recuperi intra-set per ridurre la fatica e mantenere velocità e potenza. Evidenze, meccanismi e protocolli operativi.
