Come capire se ti stai allenando troppo (o troppo poco)

Lunedì andate in palestra e vi sentite dei leoni. Mercoledì tornate e sembra tutto il doppio più pesante. Stesse braccia, stesse gambe, stesso bilanciere — ma il corpo non risponde.

Vi è mai capitato? Certo che sì. Capita a tutti. Il punto è: cosa fate in questa situazione?

La maggior parte delle persone fa una di due cose: forza la sessione comunque ("sono qui, devo allenarmi") oppure torna a casa ("oggi non è giornata"). Entrambe le scelte hanno un problema. Sono basate su una sensazione, non su un dato.

Il vostro corpo non è una macchina

Il motivo per cui mercoledì vi sentite diversi da lunedì non è casuale. Il sistema nervoso non è mai costante: risponde a come avete dormito, quanto stress avete accumulato, cosa avete mangiato, se state covando un'influenza.

Le variazioni giornaliere del massimale possono arrivare al 18% in positivo o in negativo. Questo significa che se il vostro massimale di squat è 100 chili, in una giornata storta il vostro "vero" massimale potrebbe essere 82. E in una giornata buona, 118.

Il programma che avete appeso in palestra non sa nulla di tutto questo. Dice 80 chili, e 80 chili fate. Ma quei 80 chili lunedì erano l'80% del vostro massimale, e mercoledì sono il 97%. State facendo due allenamenti completamente diversi pensando di fare lo stesso.

La RPE non basta

Lo so, molti usano la RPE per gestire questo problema. La scala soggettiva da 1 a 10, quante ripetizioni "lasciate nel serbatoio", e così via.

Vero, ma falso. L'RPE funziona meglio di niente — su questo non discuto. Ma il limite è strutturale: si basa su come vi sentite, non su come state realmente performando.

È stato dimostrato che la percezione soggettiva è ragionevolmente accurata vicino al cedimento — le ultime due o tre ripetizioni le sentite. Ma alle intensità intermedie? Confondere il 60% con il 75% è facilissimo. E in termini di allenamento, quella differenza cambia completamente il tipo di stimolo.

La differenza sostanziale tra metodi basati su scale e il Velocity Based Training consiste proprio nel fatto che i primi si basano su percezioni soggettive. Il VBT si basa su dati numerici oggettivi.

Come funziona nella pratica

Il principio è semplice: la velocità con cui muovete un peso vi dice esattamente quanto è pesante per voi in quel momento. Non in teoria, non in media, non in base a come vi sentivate la settimana scorsa. **Adesso.**

Se un atleta solitamente solleva il proprio 70% di squat a 0,7 m/s e un giorno non riesce ad andare oltre 0,5, molto probabilmente significa che non è una buona giornata. Forse sarà il caso di togliere peso dal bilanciere.

Viceversa: se quel carico si muove più velocemente del solito, il corpo vi sta dicendo che oggi potete chiedere di più. E sarebbe un peccato non farlo.

Questo è il principio dell'autoregolazione basata sulla velocità, che nel mio studio applico quotidianamente sia con gli atleti di rugby che seguo, sia con le persone che vengono per stare meglio.

Tre segnali da osservare anche senza tecnologia

Non serve per forza un sensore per iniziare ad ascoltare il vostro corpo in modo più intelligente. Ci sono tre indicatori che potete monitorare da domani:

**La prima ripetizione vi dice tutto.** Il primo sollevamento, quando siete ancora freschi, è il più informativo. Se quel peso che di solito "vola" oggi si muove a fatica, non ignorate il segnale. Riducete del 5-10% e lavorate da lì. Avrete un allenamento migliore.

**La qualità del movimento cambia prima del dolore.** Molto prima di sentire fastidio, il corpo inizia a compensare: la schiena si inarca, le ginocchia si chiudono, le spalle si alzano. Sono il segnale che state superando la soglia di fatica produttiva.

**Il recupero tra le serie racconta una storia.** Se normalmente dopo 2 minuti di pausa siete pronti e oggi ne servono 4, il sistema nervoso vi sta dicendo che la sessione sta costando più del solito. Non è pigrizia — è fisiologia.

Volume utile vs. volume spazzatura

C'è un concetto che ripeto spesso: non tutte le ripetizioni sono uguali. Ci sono ripetizioni che costruiscono, e ripetizioni che consumano senza costruire nulla.

Le ultime ripetizioni di una serie portata al limite, con la tecnica che crolla e la velocità che precipita, sono ripetizioni che generano fatica senza produrre un adattamento proporzionato. Tanti lo fanno perché confondono la fatica con l'efficacia. "Se non sono distrutto, non mi sono allenato." Falso.

Un allenamento ben calibrato vi lascia con la sensazione di aver lavorato bene, non di essere stati investiti da un camion. Se uscite dalla palestra a pezzi ogni volta, probabilmente state facendo troppo — e paradossalmente, state ottenendo meno.

Se volete approfondire

Ho scritto un articolo tecnico dettagliato su come implementare l'autoregolazione nella programmazione: *VBT nella pratica: tre metodi di implementazione per la programmazione.*

E se volete che qualcuno calibri il vostro allenamento con dati oggettivi e non a sensazione, nel mio studio a Oderzo lavoro esattamente così — ogni sessione è adattata a come state quel giorno. Venite a parlarne, la prima conversazione è sempre gratuita.